Piękno zimowego poranka

Lubię biegać o poranku. Niezależnie od pory roku. Czasami natura wynagradza mi sowicie te wczesne pobudki. Dzisiaj było po prostu cudownie.

Pomarańczowa tarcza słońca unosząca się tuż nad horyzontem. Promienie światła przedzierające się przez obsypane śniegiem gałęzie drzew. Nad polami tumany śniegu unoszone porywami wiatru. Długie cienie drzew kładące się na białych fałdach łąk. Ślady moich stóp odciśnięte na nie tkniętym dywanie śniegu. A we mnie budzi się dusza odkrywcy. Przemierzającego nieznaną nikomu pustkę lasów i łąk.

Lekkość biegu przychodzi z każdym promieniem wstającego słońca.

Największe maratony w Europie

Zaczynam planować kolejny maraton. Ponownie szukam imprezy, która może być dla mnie wyobrażeniem o prawdziwym święcie biegania. Jakie mam wyznaczniki takiego święta?

Na pierwszym miejscu liczba startujących. Mam takie wyobrażenie, że tym więcej kibiców na trasie im więcej zawodników na starcie. Dla takiego nowicjusza jak ja, ważni są kibice wzdłuż trasy. Gdy biegłem w Sztokholmie i Frankfurcie miałem takie poczucie, że w równym stopniu ja biegnę dla nich jak i oni przychodzą tam dla mnie. Jest wydarzenie, i każdy dokłada do niego swoją cegiełkę. Kibice swoim dopingiem, biegacze swoim wysiłkiem. Kumulacja pozytywnej energii. Banał, ale na dużej imprezie jest duża moc.

Po drugie urozmaicona, ciekawa, krajobrazowa trasa. Zanim pobiegłem swój pierwszy maraton nie myślałem o tym w takich kategoriach. Wydawało mi się, że liczyć będzie się tylko koncentracja na tempie i wsłuchiwanie się we własne ciało. Nic bardziej mylnego. Pojawia się nużący automatyzm. Pojawia się potrzeba zajęcia umysłu czymś ciekawym. Pojawia się potrzeba ucieczki od monotonii tysięcy takich samych kroków.

W Sztokholmie miałem na trasie wiele momentów, w których naprawdę podziwiałem otoczenie. Interakcja z tłumem na pierwszych kilometrach trasy. Podziwianie nabrzeży kanałów wijących się wśród miasta. Widok dachów starówki z długiego na prawie kilometr mostu Vasterbron. Zielone zagajniki i rekreacyjne łąki wyspy Djurgarden. Szerokie aleje centrum miasta. No i oczywiście okolice stadionu olimpijskiego i jego magiczna bieżnia na samym finiszu. We Frankfurcie było podobnie.

Istotne znaczenie ma oczywiście logistyka dojazdu, łatwość znalezienia sensownych noclegów i sama organizacja zawodów. Na wiosnę 2015 typuję Madryt (obok maratonu jest jednocześnie półmaraton i bieg na 10km - dziesiątki tysięcy uczestników) i Orlen Warsaw Marathon (podobna koncepcja imprezy jak w Madrycie).  Zaczynam rozumieć co oznacza w praktyce "turystyka biegowa".

Ciekawostka: czy jest w Europie obok Warszawy drugie miasto, które ma w roku dwa duże maratony?

(Nie)Pamięć ciała

Wracam po tygodniach przerwy do regularnego biegania. Czuję jak ciało walczy ze swoimi słabościami. Gibkość prawie nie istnieje. Patrzę na zegarek i pojawia się zwątpienie. Tempo o dobre 50-60 sekund gorsze niż przed dwoma miesiącami. I choć wiem, że za dwa, trzy tygodnie zacznie powracać utracona forma, to i tak niewiara sieje swoje wątpliwości. Kondycja budowana miesiącami zniknęła w zaledwie kilka tygodni. 

Biegam spokojne kilometry. Dzień po dniu. Czekam, aż znowu pojawi się idące z głębi ciała, naturalne pragnienie ruchu. Cierpliwie czekam na powrót uzależnienia.

Lekcje do zapamietania po maratonie (2)

We Frankfurcie pobiegłem o ponad minutę szybciej niż w Sztokholmie. To tyle ile w Szwecji spędziłem w toi-toi'u i w przydrożnych krzakach. Czyli cały biegowy rozwój poszedł w lepszą strategię przedbiegowego nawadniania i odżywiania się :)

Lekcja numer 1 to wbicie sobie do głowy powtarzanej przez wszystkich i wszędzie prostej zasady: "Nie trenuj na siłę." Jeden odpuszczony trening niczego nie zepsuje, ale jeden zły trening może wiele zniszczyć.  Naderwany Achilles wyłączył mnie całkowicie z treningów na dwa tygodnie przed maratonem. Jeśli tylko w głowie pojawia się wątpliwość czy organizm jest gotowy na trening - nie trenuj. Zrób coś alternatywnego. Godzina rozciągania, a może yoga. Delikatny rower albo basen. Nie trenuj na siłę!  

We Frankfurcie, podobnie zresztą jak i w Sztokholmie, opadłem z sił po 33 kilometrze. Jednym słowem klasyka. Na szczęście nie była to odcinająca od wszystkiego "ściana". Po prostu drastyczny ubytek sił. Tempo spada o ponad minutę. Tętno schodzi momentami do poziomu wolnego wybiegania. Biegnąc z obolałą kostka na wiele nie liczyłem, ale z drugiej strony nie spodziewałem się takiego odcięcia. Cztery miesiące treningów na marne?

Słabe ostatnie 10km to dla mnie to przede wszystkim wina zbyt szybkiego tempa na tych pierwszych 30 kilometrach. Na obu maratonach średnie tempo za cały maraton to 159-160. Czyli książkowe 90% HR max. Ale przez pierwsze 3 godziny utrzymywałem tętno o dobre 4-6 uderzeń powyżej 160 (czyli dla mnie powyżej 89-90% HRmax). 

Drugi powód to chyba za słabe długie wybiegania. Trenowałem 30km z narastającym tempem. Trenowałem 30km z 20 minutami tempa progowego na samym początku i na samym końcu dystansu. Próbowałem treningów naśladujących efekt zmęczenia na maratonie, ale czuję, że za wiele z siebie na tych trzydziestkach nie wycisnąłem.

A po głowie cały czas chodzi złamanie magicznego dla mnie 3:30.

Siła woli (albo głupoty)

Poranek zaczynam od stwierdzenia, że nie ma po co jechać na start. Ola przytomnie zwraca uwagę, że i tak musimy jechać oddać chipa. Koniec końców ubieram się w strój i jedziemy.  Oddaję worek z ubraniami. Lekko utykając idę na rozgrzewkę. W miarę truchtania nabieram wiary, że to się może udać. Obrzęk utrudnia poruszanie się i sprawia, że każdy ruch nogi daje o sobie znać. Ale daję radę biegać.

Trasa maratonu na pierwszych 10km robi dwie pętlę po ścisłym centrum miasta. Umawiam się z Olą, że zacznę i zejdę albo po 4km, albo w okolicach 9go kilometra - w obu przypadkach niedaleko od startu. A jeśli wytrwam tak długo, to ...

Zaczyna się. Całą swoją uwagę koncentruję na obolałej nodze. Z minuty na minutę nabieram pewności kroku. Strach, że coś mi "strzeli" w nodze powoli ustępuje. Mam wrażenie, że każdy krok lewej nogi angażuje cały mój umysł. Tak jakbym w myślach planował wszystkie fazy ruchu. Każdy kontakt stopy z podłożem wywołuje w głowie napięcie. I oczekiwanie na reakcję ścięgna. Tempo - właściwie nie powinno mieć dla mnie znaczenia. Wolniejsze o dobre 15 sekund od pierwotnie planowanego.

Mija 9, 10, 11 kilometr. Tysiące postawionych kroków oswoiło organizm z tępym bólem w okolicach kostki. Tętno - za duże. Zamiast kontroli tętna wybieram zasadę "póki możesz biec szybko, biegnij szybko".  Gdzieś na 31 kilometrze mija mnie pace-maker z tabliczką 3:44. Zbieram się w sobie i dołączam do grupki biegnącej za nim. Wytrzymuję może z minutę, może dwie. Śmieję się w duchu z siebie. Dokładnie tak samo było w Sztokholmie, na 32 kilometrze. Zaczyna się walka o dotrwanie do mety.

Nie wierzę. Do hali z linią mety jeszcze 3, 2, 1 kilometr. Gdyby ktoś w sobotę powiedział mi, że przebiegnę ten maraton to potraktowałbym go jak szaleńca. Ostatnia prosta. Jest! Jest! Jest!

Dramat sportowca

Żaden ze mnie sportowiec, ale świadomość idącego na marne wysiłku czterech miesięcy przygotowań mocno mnie dołamuje. Niemoc wywołuje frustrację. Rozumiem, jak okropnie muszą się czuć zawodowcy, którym tuż przed ważnymi zawodami przydarzy się kontuzja. Czuję się bezsilny. I piekielnie wkurzony. Na co? Na siebie.

Gdyby nie wcześniej wykupiony bilet lotniczy i zarezerwowany hotel, to nawet by mi przez myśl nie przeszło wybieranie się na maraton przy moim stanie ścięgna. Noga pobolewa cały czas. Od tygodnia łudzę się, że za godzinę, za dwie, jutro, przestanie boleć. Nie przestaje. Schodzenie po schodach przychodzi z trudem. Nie mówię tego głośno, ale nastrój mam fatalny.

Jedziemy po odbiór pakietów. Staram się nie myśleć o nodze. Po woli w myślach godzę się z tym, że maraton obejrzę jako kibic. Wieczorem w hotelu schodzę do baru i proszę o cały worek lodu. Obkładam kostkę. Schładzam ile się da. Przede mną cała noc. Nadzieja umiera ostatnia.

Mapka strefy startu i mety maratonu we Frankfurcie.

Trening, który nie powinien mieć miejsca

Przeżywam prawdziwy dramat. Naderwałem ścięgno Achillesa. Dwa tygodnie do maratonu! Koszmar. Całkowicie przestałem biegać. Cofam się pamięcią do zawodów w Sopocie, do 7 km, kiedy coś mnie zakuło w łydce. Do treningów w zeszłym tygodniu. Co poszło nie tak? Skąd teraz taka kontuzja?

Na trzy dni przed Sopotem miałem w planach długie wybieganie. Dzień wcześniej wróciłem z Warszawy z zatruciem żołądkowym. Po nocy byłem tak słaby, że poranne bieganie nie wchodziło w grę. Przerzuciłem je na wieczór. Już po pierwszych kilometrach widziałem, że zatrucie ciągle daje o sobie znać. Tempo wolniejsze o dobre 15-20 sekund. Po pierwszych 12km zrezygnowałem z tempa maratońskiego i przeszedłem na bieg spokojny.

Chwaliłem siebie w myślach za elastyczność i nie trzymanie się sztywno grafiku. Choć teraz wiem, że to był ostatni moment na przerwanie tego treningu. 24km dla organizmu z wypłukanymi minerałami to była prawdziwa zbrodnia. Zakwaszone mięśnie czułem przez następne dwa dni. Bieg w Sopocie na słabo zregenerowanym organizmie dopełnił dzieła zniszczenia.

Próbuję ratować sytuację. Myślę tylko o tym, żeby w ogóle pobiec maraton. Chrzanić wynik. Na parę dni odpuszczam bieganie całkowicie. W sobotę i niedzielę próbuję ruszać się po pół godzinie na orbitreku. Achilles prawie nie pracuje, a tętno jak przy biegach progowych. Noga pobolewa ale daje nadzieję. We wtorek wychodzę z zamiarem zrobienia delikatnych 6-8km. Wracam po 3-ch z bolącą nogą w okolicach kostki.

Jest źle! Jest fatalnie!

Verve 10k Run Sopot

Chyba pierwsza impreza biegowa tego typu w Sopocie. Start spod hali widowiskowej w Sopocie. Meta w samej hali. Trasa przez Sopot i z powrotem deptakiem wzdłuż morza. Namawiam jeszcze Michała, żeby się zmobilizował i pobiegł ze mną. Parę miesięcy nie biegał, co oznacza, że mam szanse dotrzymać mu tempa :) Będzie biegł też Marek - nastawia się na swoją życiówkę.

Dwa tygodnie do maratonu. 10k to oczywiście inny rodzaj biegu, ale zawsze jakiś prognostyk formy. W połowie trasy niespodzianka. Dobiegam to znajomo wyglądającej sylwetki - tak, to Krzysiek. Sytuacja podobna do tej sprzed ponad miesiąca na Półmaratonie Praskim. Mijam go tak jak i wtedy w połowie trasy i nie odpuszczam już do końca. Choć od 7km biegnę z jakimś niepokojącym bólem w okolicach achillesa. Michał też zostaje lekko z tyłu.

Finisz w hali robi przyjemne wrażenie. Wynik na minimum tego co miało być. Trochę szkoda, że nie udało się więcej.

Idealne 180 kroków na minutę

W bardzo początkowym okresie swojego regularnego trenowania zwracałem uwagę na liczbę stawianych kroków. Pomyślałem, że nie mając żadnych przyzwyczajeń, łatwo mi będzie wyćwiczyć zalecaną kadencję 180 kroków na minutę. Trenowałem z liczeniem w pamięci kroków i patrzeniem na sekundnik. Po paru treningach rytm kroków wszedł mi w krew i przestałem się tym dalej zajmować.

Zaskoczenie przyszło parę tygodni temu. Od jakiegoś już czasu biegam z nową wersją RunKeeper'a na telefonie. Ale dopiero teraz zauważyłem nowy wykres - 'stride rate'. Niedowierzając aplikacji zobaczyłem, że biegam z 200 krokami na minutę. Owszem, wyuczone 180 kroków pojawia się przy wolnym, spokojnym bieganiu. Ale już szybsze tempo zwiększa kadencję do ponad dwustu kroków. A wszystko na płaskim terenie.Wygląda na to, że wyuczyłem się nie rytmu stawiania kroków, co długości stawianych kroków. Przy szybszym bieganiu skutkuje to oczywiście zwiększoną liczbą drobnych kroków.

Na następne treningi wgrałem sobie do telefonu aplikację metronom, którą puszczałem nałożoną na muzykę. Samego tik-tak-tik-tak chyba bym nie wytrzymał. Ruszyłem na trasę z ponownym ćwiczeniem kadencji. Po dwóch treningach wrócił wymarzony rytm kroków. Oby się utrzymywał bez metronomu w słuchawkach.

Kadencja treningu 2x30 min tempo progowe.

Kadencja podczas treningu osiemsetek Yasso.

Kadencja treningu 2x (20min/maratońskie + 20min/progowe) z metronomem w słuchawkach.

Wykres idealny ?

Jak ustawiać bieg na zawodach? Pod tempo? Czy pod tętno? Trenuję przy określonych tempach, więc nie powinno być problemu z wyznaczeniem sobie tempa startowego. Powinno być takie, jak wynika z treningu. Tak po prostu.

Tętno jest zależne od pogody, samopoczucia, stresu itd. Trudniej je dokładnie przewidywać, choć wiele z treningów, zwłaszcza długie wybiegania, wykonuję wg tętna. Przy danym poziomie wytrenowania to przecież tętno pokazuje poziom wysiłku i czas przez jaki mogę ten wysiłek wytrzymać. Swoje zawody ustawiam pod kątem kontroli tętna. Przynajmniej w pierwszej połowie biegu. Im bliżej końca tym bardziej górę bierze taktyka "ile sił starczy".

Polubiłem wykres z „życiówki” w półmaratonie praskim. Spokojnie narastające tętno od początku do końca. Płaska trasa wzdłuż Wisły nie wprowadza zaburzenia tętna z uwagi na przewyższenia. Czysty wykres wysiłku podczas biegu. Czy mógłbym dać z siebie więcej mocy i wejść na wyższe obroty szybciej? Do sprawdzenia przy kolejnym półmaratonie.

Wykres tętna z BMW Półmaratonu Praskiego.

Addis Abeba

Po raz kolejny lecę do Addis. I po raz kolejny potrenuję tam biegając po ulicach miasta. Tym razem w planie mam długie wybiegania. Już na miejscu, oprócz znanej mi trasy wokół siedziby premiera, decyduję się na dwukrotną pętlę na trasie hotel-lotnisko-hotel.

Biegając po ulicach nie robię tutaj na nikim wrażenia. Jest pora deszczowa więc nie ma upałów. Większość trasy to bieg jezdnią, pod prąd nadjeżdżających samochodów. Czasami po prostu nie ma chodników, a jeśli są, to pełne dziur i nie da się spokojnie po nich pobiec.

Przebiegam w okolicach Meskel Square. Jedno z bardziej popularnych miejsc do biegania wśród miejscowych. Nie wcelowałem w dobry czas, bo nie ma żadnych biegaczy. Po cichu liczyłem na to, że podczepię się pod jakąś (początkującą!) biegającą grupkę. Może uda się za kolejną wizytą?

Sierpień to w Addis Abebie niestety pora deszczowa.

Bez zegarka

Jestem na początku przygotowań do maratonu. Chcę spróbować biegania na wyczucie, bez patrzenia na zegarek. Teoretycznie nie powinno być z tym problemu. Wydaje mi się, że dobrze czuję jakim tempem biegam. Ale co innego tak myśleć, a co innego tak pobiec. Wybieram się na półmaraton w Pucku. Na wszelki wypadek jednak zegarek biorę ze sobą. Przeprogramowuję tylko podstawowy ekran zegarka tak, aby pokazywał wyłącznie przebiegnięty dystans. Bez informacji o czasie, tempie i tętnie.

Nie zaczynać biegu za szybko to abecadło biegacza. Pomimo to podświadomie narzucam na początku za duże tempo. Zwalniam po kilometrze, jeszcze bardziej po drugim, na trzecim walczę z lekką zadyszką. Jest niezły gorąc. Ponad 26 stopni. Kto wpadł na pomysł aby w środku lata robić taki bieg o 15:00?

Po piątym kilometrze stabilizuję tempo. Koncentruję się na głębokości oddechu. I na równym rytmie wdechów i wydechów - dwa na dwa. Biegnę równo. Wydaje mi się, że trochę wolno, więc pojawia się chęć przestawienia zegarka i podpatrzenia tempa. Walczę z sobą i w końcu odpuszczam to spoglądanie. Na ostatnich kilometrach przyspieszam.

Kończę bieg ponad 3 minuty wolniej niż chciałem (tempo wolniejsze o 10 sek/km). Według kalkulatora biegowego Danielsa cały ten efekt spowolnienia można zrzucić na temperaturę. Chociaż wewnętrznie mam przekonanie, że to jednak wina tych pierwszych, za szybkich kilometrów.

This is your day

Wkręciłem się w to "poważne bieganie'. Na dobre. Szukam swojego kolejnego maratonu. Myślałem o wzięciu udziału w maratonie warszawskim. Ale dwa i pół miesiąca przygotowań to byłoby trochę mało. Po co się spieszyć? Przesunąłem poszukiwania imprezy na październik. Od razu Frankfurt stał się naturalnym kandydatem. Na pewno nie będzie za ciepło. Duża i renomowana impreza. Rewelacyjna, płaska trasa. Dobre połączenie z Gdańska. No i myślę, że niemiecka solidność może mieć znaczenie.

Wpisowe dokonane. Hotel i bilety lotnicze zarezerwowane. Czas ułożyć plan treningowy.

Lekcje do zapamiętania po maratonie

Dziś pierwsza przebieżka po maratonie. Delikatny rozruch. Dobry moment do małego podsumowania.

Nie miałem przemyślanego "carbo-loadingu". Czy i jak go zastosować? Przed żadną imprezą kontrolną w trakcie przygotowań nie ćwiczyłem żywienia dobowego. Miałem opracowane zachowania w dniu biegu i podczas biegu, ale nie na dwa, trzy dni przed biegiem. Nie do tego stopnia żeby działać automatycznie. Zwłaszcza, że ostatni tydzień to mocno zmniejszone obciążenie treningowe. A więc inne zapotrzebowanie energetyczne w trakcie tygodnia i inny jego rozkład w czasie.

Na pewno całe ostatnie dwa tygodnie przed maratonem wymagają przemyślenia. Chciałem dać odpocząć ciału. Biec maraton na dużej świeżości. Z drugiej strony chyba zbyt mocno zredukowałem treningi. Do 60% i 30% maksymalnego dystansu. Na obciążeniu treningowym pewnie są to redukcje jeszcze większe. W wyniku tego czułem. że straciłem na mocy. Widać to było po pierwszych kilometrach biegu. Tempo wolniejsze o dobrych 12-15 sekund od zakładanego. I od razu na starcie dylemat: zwiększyć tempo czy trzymać się poziomu tętna? Niestety wybrałem trzymanie się tempa.

Uważnie pilnować się trasy i jej zakrętów. Zdębiałem, kiedy na mecie zobaczyłem na swoim zegarku 43,18km. Oczywiście niedokładność GPS'a robi swoje, chociaż statystycznie powinno to raz działać na plus, a raz na minus. Więc odchylenie pomiaru trasy nie powinno być aż tak duże. Prawie kilometr! Ale chłodna analiza tego jak niefrasobliwie skakałem od jednego do drugiego krańca drogi jest nieubłagana.

Już na samym starcie straciłem dobrych kilkadziesiąt metrów. Ustawiłem się po prawej stronie drogi, uciekając w ten sposób od potwornego ścisku ludzi przy lewej krawędzi sześciopasmowej jezdni. No tak, ale pierwszy zakręt był właśnie w lewo. Tylko na pierwszym kilometrze trasy dodałem sobie do dystansu dobrych 20-30 metrów. A takiego 'halsowania' było więcej.

Maraton za mną. Bardzo dobre doświadczenie. Biegowe, treningowe, życiowe. Czas pomyśleć o następnym.

Stockholm Marathon 2014

Bardzo udana impreza. Bardzo ciekawe doświadczenie. Dobry wybór na zwieńczenie takiego długiego okresu przygotowań. Mam wrażenie, że pamiętam każdy kilometr biegu - dobre emocje odciskają się skutecznie w pamięci.

Zacząłem bieg z pierwszej linii. Tuż zza wstęgi startowej. Tak! Byłem w drugiej grupie startowej, zaczynającej 10 minut po pierwszej. Ale za to byłem na samym jej początku. Fajne uczucie odliczać ze spikierem ostatnie sekundy do startu i zacząć taki bieg z zupełnie pustą, sześciopasmową aleją przed sobą. I z tysiącami kibiców wzdłuż trasy. To naprawdę miłe wrażenie.

Zaczęło się pochmurnie i deszczowo. Na szczęście wcisnąłem czapkę za pas biodrowy, bo po kilkudziesięciu minutach przejaśniło się i wyszło słońce. Zaczął się gorąc. Zagarniałem wodę do czapki prawie na każdym przystanku regeneracyjnym. I przebiegałem pod każdym prysznicem rozstawionym na trasie - to bardziej dla frajdy niż z potrzeby :)

Na jednej ze stacji dopingujących na trasie wymieniłem się spojrzeniem ze spikerem pokazując mu swój numer startowy i dając do zrozumienia, aby mnie wyczytał przez głośniki jako biegnącego w maratonie. Słowiańskie imię i słowiańskie nazwisko ledwo mu przeszło przez gardło. Uśmialiśmy się obaj.

Z Olą "przybiłem piątkę" trzy razy podczas biegu. Trasa ułożona w dwa kółka i bieżące wyniki w internecie po każdych 5km ułatwiały śledzenie biegu. Mniej więcej wiedziałem, gdzie spodziewać się Oli i na każdym takim odcinku mobilizowałem się bardziej, aby pokazać, że cały czas jestem 'fit'. Nawet na 37km, gdy już tylko marzyłem o mecie.

Od stadionu, gdzie jest linia mety, do strefy regeneracyjnej dla biegaczy jest dobrych kilkaset metrów. Czułem jak z każdym krokiem sztywnieją mi mięśnie. Parokrotnie zmusiłem się do paru chwil rozciągania. Potem jeszcze parokrotnie się rozciągałem, ale i tak wieczorem mięśnie paliły z gorąca.

Znajomym napisałem: "Potrójny sukces: (1) dobiegłem do mety (2) cały i zdrowy (3) poniżej 4 godzin!"

Spodziewałem się gorszego następnego poranka po biegu. Opowieści w sieci jak to boli po maratonie i jak z powodu bólu nie da się normalnie funkcjonować następnego dnia nie dawały wiele nadziei. Było jednak na tyle dobrze, że bez problemu udaliśmy się na całodzienny spacer po Sztokholmie. I to była chyba najlepsza regeneracja.

Ola dokleja swoją karteczkę na ścianie życzeń.

Euforia mety

Minięcie bramy stadionu olimpijskiego w Sztokholmie wyzwoliło nieznane mi dotąd emocje. Brałem już udział w wielu zawodach biegowych. Miałem za sobą spotkanie z rosnącym entuzjazmem startującego tłumu. Doświadczyłem przepychania się wśród tysięcy zaaferowanych biegiem ciał. Doznałem radości przekraczania linii mety. Unosiłem ręce w górę w geście uznania dla własnych osiągnięć. Niby wszystko to znałem. Ale ...

Na 40km była jeszcze niepewność. To cały czas kilkanaście minut biegu. Kilkanaście minut niewiadomego. Ale gdy wbiegłem na ulicę okalającą stadion, gdy pojawiła się ostatnia prosta do bramy na stadion, to wszystko stało się jasne. Jest! Jest! Jest!

Pojawiła się cudowna mieszanka głębokiego wzruszenia, rozpierającej ciało energii, wszechogarniającej radości. Tartanowa bieżnia wokół stadionu. Tysiące ludzi na trybunach. Głos spikera i rytmiczna muzyka. Zadziałała magia dystansu, magia stadionu, magia dobrej pogody. Zeszło napięcie mobilizacji z okresu przygotowań. Pojawiła się euforia.

Ukończyłem swój pierwszy w życiu maraton. Jestem prawdziwie szczęśliwy.

Ostatni test. Matematyka biegania.

Bieg Europejski w Gdyni. Ostatni test przed maratonem. Będzie biec Marek z synem. Jeszcze pół roku temu tylko mi kibicował podczas moich zawodów. Znana trasa, bez niespodzianek. Zaczynam bieg mając w głowie zakodowane: "nie za szybko". Oddycham miarowo, spokojnie, tempo lepsze od zakładanego średniego tempa o ładnych parę sekund. Po 3 km postanawiam trochę zwolnić. Powtarzam sobie: "będzie jeszcze czas na finisz".  Wszystko idzie zgodnie z planem. Jest życiówka. Jest czas lepszy średnio o 2 sek/km od zakładanego. Niby niewiele, ale cieszy.

Wracam do domu, przeglądam tabele biegowe Danielsa. Cztery miesiące treningów i wzrost VDOT o ponad 4pkt. Patrzę na ekwiwalenty czasów mojego 10k dla półmaratonu i maratonu. O ile wyobrażam sobie, że przebiegłbym w takim równoważnym czasie półmaraton, o tyle teoretyczny czas maratonu jest ... niewiarygodny. Wiem, że ludzie ćwiczą latami aby tak szybko biec maratony. Niemożliwe, abym przebiegł w takim tempie swój pierwszy maraton. Czas o 10-12 minut gorszy od ekwiwalentu z kalkulatora Danielsa przyjąłbym w ciemno jako niesamowity sukces.

Coś z tą tabelą jest nie tak. Albo z moimi treningami :)

Ściana

Dzisiaj podczas treningu po raz pierwszy doświadczyłem "ściany". W planie miałem długie wybieganie. Jednostajne tempo, 29-30 km, zależy jak się ułoży trasa. Biegnę w Warszawie, w okolicach pól mokotowskich. Płaskie tereny, sporo zieleni. Późne popołudnie. Znośna temperatura. Może z 15-17 stopni. Na plecach camel-bag zatankowany wodą do pełna. Nic nie zapowiada takiej treningowej klęski.

Po 24km czuję, że zwalniam. Mobilizuję się wewnętrznie, dodaje gazu i ... nic. Zwalniam dalej. Przebiegam jeszcze z pół kilometra i czuję że opadam z sił. Nie wiem co się dzieje. Rezygnuję z kolejnego okrążenia i biorę kierunek do domu. To tylko dwa kilometry. Jak się okazuje o dwa za dużo. Nie jestem w stanie biec. Staję. Ledwie idę.

Zastanawiam się co poszło nie tak. Wodę pociągałem regularnie. Mogło zabraknąć regeneracji między treningami. Tylko trzy dni od ostatniego, również długiego, wybiegania. Ale prawdziwe odkrycie pojawia się po dojściu do domu. Zdejmuję camel-bag'a i ... jest prawie pełen! No może ubyło 1/5. Pęcherzyki powietrza przyblokowały rurkę z worka do ustnika. Niesamowite. Pociągając wodę nie poczułem, że każdy zasysany łyk to zaledwie parę kropel. Woda w ustach dawała mi poczucie, że piję i się nawadniam. Grubo ponad dwie godziny biegania na 200ml wody - to musiało się tak skończyć.

Od kiedy biegam?

Ktoś ostatnio zapytał mnie jak długo już biegam. W pierwszym odruchu chciałem powiedzieć, że od roku, bo tyle mniej więcej czasu trenuję regularnie. Ale po chwili namysłu sięgam pamięcią wstecz, i jeszcze bardziej wstecz, i coraz dalej wstecz, i tak cofam się w czasie ze dwadzieścia dwa lata.  Do czasów, kiedy jeszcze nie byłem żonaty. Kiedy to po całonocnych imprezach wybierałem się do pobliskiego lasu na krótkie bieganie aby wrócić do sił. Do czasów, kiedy to pierwsze troski dorosłego życia wkradały się w beztroskie młodzieńcze swawole. Do lasu obok mojego rodzinnego domu, do którego chodziłem po szkole. Do tras, które przemierzałem podczas lekcji wf-u.

Wygląda na to, że biegam "od zawsze".

Dlaczego biegam wg HR max?

Przyszedł czas na długie wybiegania. Lubię biegać przed siebie, urządzać sobie biegowe wycieczki po okolicy. A okolica u mnie pagórkowata. Trzymanie cały czas jednego tempa dawałoby mi niesamowitą huśtawkę tętna. Na niektórych podbiegach trzymanie zadanego tempa oznaczałoby wręcz trening na 100% tętna maksymalnego. I tak co parę kilometrów :) Nie miałoby to nic wspólnego z długim, spokojnym wybieganiem.

W zegarku nie ustawiam żadnych alarmów dla przekroczenia stref tętna. Przy tej charakterystyce terenu zegar pikałby mi non stop. Nie o to chodzi, aby się ciągle stresować pojedynczymi skokami tętna. Pilnować trzeba średniej wartości.

Jedna z opcji ustawienia wyświetlacza to wykres tętna za ostatnie trzy minuty biegu. Ustawiam "auto lap" na 0,5km. Jeden rzut oka na wykres i widzę co się dzieje z tętnem. To jest też  dobry test na sprawdzenie, czy to co czuję po głębokości i miarowości oddechu pokrywa się z tym, co pokazuje pulsometr.

 

Tankowanie podczas długiego wybiegania

Tydzień temu namówiłem Olę, aby razem ze mną wybrała się na rowerze na moje długie wybiegania. Tempo biegowe treningu jest w sam raz na rekreacyjną jazdę rowerem po szutrowych drogach i częstych wzniesieniach jakie mamy w okolicy. Na podbiegach nadrabiam dystans do Oli, który potem tracę przy zjazdach. Dla mnie to oczywiście duże wsparcie. Spada mi ciężar camel-bag'a z pleców i niewygoda bidonów obwieszonych wokół pasa.

Na kolejne długie wybieganie namawiamy jeszcze sąsiada. I tak tworzy się mój "support team". Łączymy przyjemne z pożytecznym. Oni rekreację z miłą towarzyską pogawędką. Ja bieganie z odciążeniem mnie od kilogramów wody potrzebnej podczas biegu. 

Ola i Jacek - mój biegowy "suport team".

Półmaraton Warszawski

Dzisiaj istotny punkt kontrolny planu przygotowań. Za mną dwa miesiące treningów. Przede mną dwa miesiące do maratonu.

Treningi szły zgodnie z planem, więc i sam bieg powinien pójść zgodnie z planem. Problem jednak w tym, że ćwicząc zwiększam swoje tempo, ale cały czas nie wiem, jak długo mogę pobiec takim zwiększonym tempem. Trening to tylko parę kilometrów takiej szybkości. Tutaj mam przed sobą do przebiegnięcia 4-5 razy tyle.

Zupełnie niepotrzebnie ubrałem długie spodnie i bluzę z długim rękawem. Gdzieś przed Agrykolą któryś z biegaczy mówi do mnie: "Tobie za ten strój na mecie powinni odjąć z 5 minut:)". Pogoda dopisała. Wyszło słońce i zrobiło się naprawdę ciepło. Zasada "Do biegania ubieraj się tak, jakby było o 6 stopni cieplej" sprawdziłaby się tutaj idealnie.

Trochę za szybko zacząłem finiszować. Przyspieszyłem instynktownie wbiegając na most Poniatowskiego i widząc przed sobą bryłę stadionu. Nie patrzyłem na kilometraż - błąd!. Nie spodziewałem się że most taki długi, a dobieg do stadionu jeszcze dłuższy. Kosztowało mnie to trochę zadyszki i kilkadziesiąt straconych sekund. Ale i tak życiówka ustanowiona.

Bieganie i narty

Ola jest wyraźnie zadowolona z mojego biegania podczas naszego wyjazdu na narty. Biegam wcześnie rano, potem śniadanie, pół godziny drzemki i wyjście na narty. Nie ma co ukrywać - jeżdżę na nartach zdecydowanie relaksacyjnie. Odkrywam, że spokojne jeżdżenie na nartach doskonale uzupełnia proces regeneracji po porannym bieganiu. Zakładam zegarek z pulsometrem.  W trakcie spokojnych zjazdów tętno wynosi poniżej 70% HR max. To tak, jakbym biegał regeneracyjnie. I do tego wszystko dzieje się na wysokościach powyżej 2000 m n.p.m.

Równe, płaskie odcinki tras dla treningów interwałowych znajduję na dużych parkingach, albo przy wjeździe do wiosek, albo przy stacjach wyciągów. Tak było w Val Thorens, tak jest i tutaj we Włoszech. Poza tym wszędzie kilkudziesięciometrowe przewyższenia. Doskonale urozmaicające monotonię długich, spokojnych wybiegań.

Val Thorens

W tym roku wyjazd narciarski zaplanowałem pod kątem biegania. Szukałem wiosek narciarskich leżących powyżej 2000 m. n.p.m. Wybrałem Val Thorens. Region dobry narciarsko i obiecujący biegowo.

Już pierwszego dnia objawił się podstawowy problem górskiego biegania. Wszystkie drogi są stromo nachylone. Trudno o kawałek dłuższej prostej. Pierwsze bieganie przeznaczam na rekonesans. W poszukiwaniu terenu do treningów interwałowych wybiegam z wioski drogą w kierunku doliny. W dół biegnie się cudownie. Mijam pierwszy parking, mijam drugi parking. Zahipnotyzowany łatwością zbiegu zapominam o drodze powrotnej. Ponad trzy kilometry ciągłego wspinania się z ponad 300 metrowym przewyższeniem. Non stop pod górę. Wymagające.

Wykresy biegu z Val Thorens w kierunku doliny.

Carbo-przeładowanie

W ramach weryfikacji postępów treningowych wybieram się na I Karnawałowy Trial Półmaraton do Łeby. Nie mam zbyt wielkich oczekiwań, ale liczę na poprawienie wyniku z października. Bieg zaczyna się o 12:00. Spokojnie wybieram się więc na śniadanie o 8:30. Mam sprawdzone, że trzy godziny między posiłkiem a wysiłkiem to czas w sam raz dla mnie na dojście do siebie po trawieniu.

No ale tym razem postanawiam zastosować lekki "carbo-loading". Wszystko co cechuje wysoki poziom węglowodanów ląduje na moim talerzu. Zamroczony potrzebą węglowodanów wrzucam w siebie potworne ilości jedzenia. Już na rozgrzewce czuję, że to będzie ciężki bieg. Nadmiar węglowodanów nie ma szansy zadziałać podczas biegu. Zalegają w żołądku zamiast być w krwiobiegu.

Trasa jest rzeczywiście "trialowa". Sporo sypkiego, wydmowego piachu. Trochę korzeni. Wiele piaszczystych uskoków i głębokich wyrw w drodze. Cała trasa wzdłuż morza. Na szczęście biegnie w lesie, osłonięta od porwistych, morskich wiatrów. Urokliwy wbieg na wzgórze pod latarnią Stilo i powrót na metę do Łeby. Melduje się lekko licząc 5 minut powyżej oczekiwań.

„O czym mówię kiedy mówię o bieganiu”

Czytam „O czym mówię kiedy mówię o bieganiu” Murakami Haruki. Murakami biega od dobrych dwudziestu lat. Zaczął po trzydziestce. Ma za sobą ponad dwadzieścia maratonów. Za przyzwoity dla siebie czas uznawał 3:30. Teraz, gdy jest tuż po przekroczeniu 50 lat, odkrywa, że jego ciało z wiekiem ma inne zapatrywania na osiąganie takich wyników. Rezultat nieco powyżej 4 godzin staje się nową miarą osobistego sukcesu. Pojawia się u niego akceptacja nieuniknionego. A może bardziej utwierdzenie się w przekonaniu, co jest dla niego radością i sensem biegania.

Pierwsze bieganie na wysokościach

Lecę do Etiopii. Na parę dni do Adis Abeby. Buty i strój do biegania lądują oczywiście w walizce. To będzie moje pierwsze bieganie na wysokości. Te trzy, może cztery treningi na wysokości 2400 m n.p.m. niczego nie zmienią, ale ekscytacja treningiem na wysokości pozostaje.

Trudno znaleźć płaskie odcinki w pobliżu hotelu. Do Meskel Square, gdzie codziennie ćwiczą lokalni biegacze, nie jest nawet zbyt daleko, ale stromo, stromo w dół, czyli z powrotem będzie stromo, stromo pod górę. Wybieram bliższą hotelu trasę wokół siedziby premiera. Pętla ok 2,5km o akceptowalnych, jak na tutejsze warunki, przewyższeniach od ok 2410 m. do 2430 m n.p.m.. Biegam o 20-30 sekund wolniej niż w kraju. Pierwsza przebieżka czysto aklimatyzacyjna. Drugiego dnia próbuję trening interwałowy. Oddech wydaje się nieco płytszy. Poza tym, gdyby nie zegarek pokazujący tempo, nawet nie odczułbym różnicy wysokości.

Cztery dni po powrocie robię swoją życiówkę na 10km w Biegu Urodzinowym w Gdyni. W większym stopni jest to zasługa zimowego biegania niż wyprawy do Afryki, ale swoboda oddechu po powrocie z wysokości też pewnie zrobiła swoje.

Welcome to ASICS Stockholm Marathon

Decyzja podjęta. Wpisowe zapłacone. Pobiegnę w maratonie w Sztokholmie. Szukałem dużego maratonu. Chciałem, aby było to wydarzenie, które pozwoli nie tylko na sportowe przeżycia. Maraton w Sztokholmie to czwarta największa impreza w Europie. Chociaż sam wybór podyktowany był głównie przyjętym planem przygotowań. I odrobiną asekuranctwa :)

Czteromiesięczny plan treningowy wskazywał na termin maratonu na początku maja. Do wyboru były Praga lub Kopenhaga. No i Sztokholm na sam koniec maja. Tutaj trochę niepokoju wprowadzały opisy męczarń na podbiegu na most nad kanałami. Przebiega się go na trasie w Sztokholmie dwukrotnie. Kilkadziesiąt metrów podbiegu. Po co mi taka dodatkowa katorga na pierwszym maratonie?  No ale w Pradze bieganie po Hradczanach też łatwe nie będzie.

Górę bierze jednak Sztokholm. Przyda się te parę dodatkowych tygodni biegowych do końca maja. Kto wie, jak to będzie z tym trenowaniem. I do tego łatwy dojazd z Trójmiasta. 

Jest ponad 21 tys zgłoszeń. No nieźle. Będzie się działo.

Zrozum cel sesji treningowej

Czytam "Bieganie metodą Danielsa". Pochłaniam opisy typów treningów. Dla takiego początkującego adepta sztuki biegania jak ja jest tu trochę za dużo teoretycznych informacji. (skrócona o połowę treści byłaby dla mnie idealnym kompendium wiedzy biegowej). Niektóre opisy trafiają do mnie dopiero za drugim czytaniem. Ale kilka trafia do mnie od razu.

Przede wszystkim zrozumieć czemu służy dany typ treningu. I podczas sesji treningowej skupić się na jej celu.  Szereg planów treningowych jakie widziałem w internecie nie zawierały żadnego wytłumaczenia czemu służą poszczególne sesje treningowe. W żadnym z planów nie widziałem dobrego opisu jak go dostosować do swojego poziomu.  

Przemawiają do mnie tabele temp i intensywności, które opracował Daniels. Mam poczucie, że dzięki temu będę w stanie samodzielnie śledzić postępy i dostosowywać plany sesji treningowych do swoich osiągnięć.

Opracowuję swój pierwszy plan treningowy. No może nie opracowuję, a bardziej przepisuję - ze zrozumieniem :) - plan opracowany przez Danielsa. Biorę czas mojego ostatniego półmaratonu. Odczytuje VDOT. Zaczynam przygotowania do maratonu.